Wat zijn achillespeesklachten?
Achillespeesklachten zijn een verzamelnaam voor pijn, stijfheid of gevoeligheid rondom de achillespees: de sterke pees achter je enkel die je kuitspieren verbindt met je hiel. Je gebruikt ‘m bij elke stap, vooral bij afzet, springen en versnellen. Daarom zie je dit probleem vaak bij (her)starten met hardlopen, HYROX (lees hier over het voorkomen van blessures bij Hyrox) of veldsporten met veel sprintjes en richtingsveranderingen.
In de praktijk gaat het meestal om achilles tendinopathie: een overbelastingsreactie van de pees waarbij pijn en (soms) zwelling toenemen bij belasting. Een heel herkenbaar kenmerk is ochtendstijfheid: de eerste stappen voelen stroef of pijnlijk, waarna het vaak “losser” loopt als je warm wordt.
Waarom juist de achillespees zo vaak opspeelt
De achillespees moet grote krachten verwerken — zeker bij hardlopen (afzet), heuvelop lopen, sprinten, touwtjespringen, burpees en lunges. Als je belasting sneller stijgt dan de pees kan bijbenen, krijg je een mismatch tussen vraag (training) en capaciteit (pees/kuit/voet/keten). Dat is de kern van vrijwel alle overbelasting.
Herkenbare symptomen van achillespeesklachten
Achillespeesklachten beginnen vaak subtiel. Je voelt het “net” bij bepaalde bewegingen, maar het gaat niet vanzelf weg. Let op deze signalen:
Stijfheid bij de eerste stappen in de ochtend of na lang zitten (startpijn).
Pijn bij afzetten: springen, versnellen, heuvelop lopen, traplopen.
Lokale drukpijn op de pees of iets erboven, soms met een voelbare verdikking.
Pijn die toeneemt bij hoge belasting en later ook bij dagelijkse activiteiten (wandelen, lang staan).
Middenpees of aanhechting: twee “smaken”
Globaal zien we twee varianten:
Mid-portion: pijn 2–6 cm boven de hiel (meest voorkomend).
Insertioneel: pijn bij de aanhechting op de hiel.
Dit verschil is belangrijk, omdat de beste oefenopbouw en dosering per type iets kan verschillen (en omdat je bij aanhechtingspijn vaak anders omgaat met diepe rek).
Waardoor ontstaan achillespeesklachten?
Meestal is het geen “één oorzaak”, maar een combinatie van factoren. De meest voorkomende triggers:
1) Te snelle opbouw van loop- of springbelasting
In korte tijd meer kilometers, meer intensiteit of meer frequentie.
Na een pauze “te snel terug” op oud niveau.
HYROX: ineens veel hardlopen + veel afzetbewegingen (lunges, burpees, sled-werk).
2) Te veel prikkel in één week: tempo, heuvels, intervallen
Tempo’s, heuvels en korte intervallen vragen veel van de kuit/Achilles. Als je die prikkels stapelt zonder voldoende rustige weken, wordt de pees “de bottleneck”.
3) Beperkte kuitkracht of enkelmobiliteit
Als je kuit (gastrocnemius/soleus) onvoldoende kracht en uithoudingsvermogen heeft, komt er relatief meer stress op de pees. Ook beperkte enkelmobiliteit kan je afzet ongunstig maken (meer trekkracht op de pees).
4) Veranderde belastingverdeling door klachten elders
Enkelpijn, kniepijn, heuppijn of rugklachten kunnen je loop- of beweegpatroon aanpassen, waardoor de achillespees extra compenseert. Dat zie je vaak bij mensen die “onbewust ontzien” en daardoor anders afzetten.
5) Context: schoenen, ondergrond, herstel
Nieuwe schoenen, andere drop, meer asfalt, minder slaap, stress, weinig hersteldagen: allemaal factoren die de belastbaarheid verlagen of de prikkel verhogen.
Wat kun je zelf doen bij achillespeesklachten?
Doel 1: pijn onder controle
Doel 2: peescapaciteit opbouwen
Doel 3: weer veilig richting sport
Hieronder een praktisch stappenplan dat werkt zonder te overdrijven.
Stap 1 — Belastingsmanagement: “doseren” in plaats van stoppen
Volledig rusten klinkt logisch, maar bij peesklachten wil je meestal slim blijven belasten binnen een veilige pijngrens. De pees past zich langzaam aan; gecontroleerde belasting is vaak onderdeel van herstel.
Praktische richtlijnen:
Kies tijdelijk voor rustige duur of alternatieve cardio (fiets/roeier) als hardlopen te gevoelig is.
Vermijd prikkels die vaak triggeren: sprints, heuvels, korte intervallen, plyo.
Houd een simpel pijndagboek bij: pijn tijdens, direct na, en de ochtend erna.
Vuistregel (pijnmonitoring): licht ongemak is oké als het niet escaleert en de ochtendstijfheid niet duidelijk erger wordt.
Stap 2 — Kracht opbouwen: van isometrisch naar zwaarder werk
Bij achillesklachten is krachttraining van kuit/soleus bijna altijd een sleutel. Een bekende route is progressieve excentrische training (zoals de Alfredson-opbouw), vaak over ongeveer 12 weken.
Een veilige progressie (globaal):
Isometrisch (houden) als het snel gevoelig is
Kuitheffen (twee benen → één been)
Zwaarder en langzamer (meer gewicht / gecontroleerde tempo’s)
Spring/loop-specifiek (pas als de basis rustig is)
Belangrijk: de oefenkeuze en range of motion hangen af van waar de pijn zit (mid-portion vs aanhechting) en hoeveel irritatie er is.
Stap 3 — Herstel en slaap: onderschat dit niet
Peesweefsel past zich relatief langzaam aan. Slecht herstel (weinig slaap, veel stress, te weinig rustdagen) vertraagt vooruitgang. Bij peesklachten win je vaak niet door “harder te werken”, maar door beter te plannen.
Wanneer is fysiotherapie zinvol?
Fysiotherapie is vooral waardevol als je:
steeds terugvalt zodra je weer opbouwt;
niet zeker weet welke prikkel je wel/niet moet doen;
een duidelijk doel hebt (weer 10 km, HYROX event, veldsportstart) en je dat veilig wilt halen;
al langer klachten hebt of de pijn ook in het dagelijks leven zit.
Een goed traject draait meestal om:
load management (weekstructuur, prikkelkeuze, deloads);
progressieve krachtopbouw (kuit/soleus + keten);
techniek/capaciteit (waar relevant: loopanalyse en praktische cues);
het meenemen van factoren “hoger in de keten” (knie/heup/romp).
Let op: rode vlaggen (direct laten beoordelen)
Laat je direct checken bij:
een plotselinge “knap” of gevoel alsof je van achteren wordt getrapt, met acute pijn en zwelling;
duidelijke onmacht om af te zetten (niet kunnen “push-off”);
snel toenemende zwelling, blauwverkleuring, of ernstig functieverlies.
Dit kan passen bij een (gedeeltelijke) achillespeesruptuur, die een andere aanpak vraagt.
Behandeling bij Fysiotherapie Passion For Health
Bij achillespeesklachten starten we met een intake en onderzoek: wat is je belasting, waar zit de pijn precies, welke bewegingen triggeren, hoe sterk is je kuit, hoe is je enkelmobiliteit, en wat gebeurt er in je keten (knie/heup/romp)?
Afhankelijk van jouw situatie kan het plan bestaan uit:
een opbouwschema met duidelijke progressietrappen voor kracht en belasting;
(waar passend) loopanalyse en concrete techniek-cues;
advies over trainingsprikkels: tempo/interval/ondergrond en weekplanning;
eventueel aanvullende diagnostiek (bij twijfel of om het herstel beter te sturen).
Wil je weten wat in jouw situatie verstandig is?
Plan dan een afspraak en we helpen je gericht opbouwen richting sport.
Locaties
Een afspraak kan ingepland worden op de volgende locaties:
Fysiotherapie Passion For Health Haarlem
Fysiotherapie Passion For Health Hoofddorp
Fysiotherapie Passion For Health Badhoevedorp
Veelgestelde vragen over achillespeesklachten
Kan ik blijven hardlopen?
Soms wel, maar meestal moet je de prikkel aanpassen: minder intensiteit, minder volume, geen heuvels/sprints. Het doel is dat de pees niet elke week verder geïrriteerd raakt.
Hoe lang duurt herstel?
Dat verschilt. Peesherstel gaat zelden in dagen; reken vaker in weken tot maanden, afhankelijk van hoe lang je klachten al bestaan en hoe strak je opbouw is.
Helpt rekken?
Rekken kan tijdelijk prettig voelen, maar het is zelden de “oplossing”. De kern is meestal: kracht + dosering + slimme prikkelkeuze.
