Wat is blessurevrij marathon lopen en waarom is het belangrijk?
Blessurevrij marathon lopen betekent trainen en een marathon uitlopen zonder overbelastingsklachten of blessures. Het is de sleutel tot plezier en succes in marathonvoorbereiding. Veel lopers krijgen te maken met blessures door te snelle opbouw of verkeerde training. Dit kost trainingsdagen en soms zelfs het startbewijs.
De hoge incidentie van hardloopblessures toont dit aan: jaarlijks krijgen 20 tot 80 procent van de lopers blessures, afhankelijk van de groep. Recreatieve lopers rapporteren 2,5 tot 33 blessures per 1000 hardloopuren. Dit vormt een groot risico tijdens marathontrainingen en onderstreept het belang van goede blessurepreventie.
Het belang van blessurepreventie
Een blessure vereist rust, waardoor je conditie en vertrouwen dalen. Stilstand betekent verlies van VO2max en loop-economie, essentieel voor tempo en gevoel tijdens de marathon. Trainingscontinuïteit is de grootste voorspeller van een succesvolle marathondag. Daarom is blessurepreventie geen bijzaak, maar de basis van jouw marathonvoorbereiding.
Oorzaken en risicofactoren voor marathonblessures
Verschillende factoren verhogen het risico op blessures tijdens het marathontraject. Dit zijn de belangrijkste:
Te snelle trainingsprogressie: Een grote weekstijging in kilometers verhoogt het blessurerisico, vooral voor nieuwkomers of bij hervatten van training.
Eerdere blessure: De sterkste voorspeller voor een nieuwe blessure. Weefsel blijft langere tijd kwetsbaar.
Onvoldoende herstel en slaap: Slaaptekort belemmert herstel en verhoogt het risico op blessures.
Suboptimale looptechniek: Hoge kniebelasting en verkeerde heupbewegingen vergroten kans op pijn en letsel.
Schoeisel dat niet bij jou past: Comfort is hierbij leidend; verkeerde schoenen kunnen nieuwe blessures veroorzaken.
Praktische tips voor blessurepreventie tijdens marathontraining
Geleidelijke trainingsopbouw
Bouw je trainingsvolume langzaam op, met een toename van 5 tot 10 procent per week. Plan elke 3 tot 4 weken een cutback-week waarin je 15 tot 25 procent minder loopt. Dit voorkomt overbelasting en geeft je lichaam tijd om sterker te worden.
Houd je trainingsbelasting bij, inclusief kilometers, hoogtemeters en type training.
Meting via session-RPE (duur × zwaarte) helpt trends te volgen.
Trainingsintensiteit en variatie
Gebruik een mix van trainingen voor balans:
Lange langzame duurlopen voor je basisuithoudingsvermogen.
Tempolopen rond je drempel verbeteren je tempogevoel.
Gebruik intervallen spaarzaam en doelgericht.
Vermijd twee hard trainingssessies achter elkaar.
Train hard en slim; geleidelijke opbouw van fitheid verkleint kans op blessures.
Warming-up en cooling-down
Doe altijd een dynamische warming-up van 8 tot 12 minuten, zoals lichte jog, kniehef en mobiliteitswerk. Dit bereidt spieren en zenuwstelsel voor. Vermijd lange statische stretching vooraf, dit kan juist kracht verlagen.
Kracht- en peesbelastingstraining
Train 2 keer per week specifiek op:
Kuit en achilles (rechte en gebogen knie variant).
Heupabductoren en heupextensoren.
Quadriceps, hamstrings en core voor stabiliteit.
Doe 2-3 sets van 6-12 herhalingen op een RPE van 7-8. Krachttraining kan sportblessures flink verminderen.
Looptechniek
Verhoog voorzichtig je pasfrequentie met 5 tot 10 procent en neem kortere passen om belasting te verlagen. Pas één techniekaspect tegelijk aan en evalueer het effect over 2-3 weken.
Schoeisel en materiaal
Kies schoenen die comfortabel zijn en roteer tussen modellen. Vervang schoenen als demping afneemt of comfort vermindert, meestal na 500-800 km. Comfort is een goede filter voor geschikte schoenen.
Herstel, slaap en voeding
Zorg voor 7 tot 9 uur slaap per nacht en volg een evenwichtig voedingspatroon:
Koolhydraten: 5-10 g per kg per dag, afhankelijk van trainingsvolume.
Eiwit: 1,2-1,7 g per kg, verdeeld over maaltijden.
Voorkom lage energie beschikbaarheid door voldoende voeding.
Zelfzorg en hulpmiddelen
Foamrollen kan tijdelijk stijfheid verminderen, maar is geen bewezen blessurepreventie. De basis blijft belastingsturing, krachttraining, slaap en voeding.
Vroege signalen serieus nemen
Gebruik het stoplichtmodel:
Groen: lichte ongemakken verdwijnen snel, doorgaan mag.
Oranje: pijn 4-5 op 10 of klachten langer dan 24-48 uur, verlaag volume 20-50%.
Rood: scherpe pijn, zwelling of loopafwijking, stop en evalueer.
Log klachten en pas je training aan voor controle en preventie. Ben je niet zeker? Doe onze gratis blessuretest!
Blessurepreventie-strategieën voor marathonlopers
Periodisering
Faseer je marathontraining:
Begin met basisopbouw, rustige kilometers en techniek.
Voer specifieke marathontempo-blokken in.
Taper 2-3 weken voor de race met 40-60% minder volume, behoud intensiteit.
De langste duurloop ligt tussen 28-32 km en is maximaal 30-35% van je weekvolume.
Weekstructuur met lage monotone belasting
Idealiter:
Maximaal twee intensieve sessies (interval of tempo).
Één lange duurloop per week.
Easy runs en crosstraining voor de rest.
Vermijd back-to-back zware sessies en varieer ondergronden.
Energiemanagement voor lange duurlopen
Zorg dat je start met volle glycogeenvoorraden. Tijdens duurlopen langer dan 90 minuten neem je 30-60 gram koolhydraten per uur. Drink naar dorst en pas vochtinname aan op omstandigheden. Vermijd uitdroging en overhydratatie.
Wat te doen bij een beginnende blessure tijdens het marathontraject
Directe aanpak: PEACE & LOVE model
In de acute fase (PEACE): Protect, Elevate, Avoid anti-inflammatories, Compress, Educate.
In de subacute fase (LOVE): Load, Optimism, Vascularisation, Exercise.
Gebruik dit model om geleidelijk te herstellen en keuze te maken in belasting.
Trainingsaanpassing bij blessure
Verminder volume met 30-50% en/of intensiteit. Vervang pijnlijke sessies door laag-impact activiteiten zoals fietsen, crosstrainer of aqua-joggen. Diepwaterlopen behoudt conditie zonder impact.
Wanneer medische hulp inschakelen?
Let op rode vlaggen zoals:
Scherpe pijn die toeneemt tijdens lopen.
Aanhoudende zwelling of warmte.
Nachtelijke pijn.
Loopafwijkingen of vermoeden stressfractuur.
Neem contact op met een huisarts of sportarts bij aanhoudende klachten.
Geleidelijke terugkeer naar lopen
Begin met 1-2 weken pijnvrij wandelen en laag-impact cardio. Ga vervolgens naar walk-run-intervallen (bijv. 1 minuut joggen, 1 minuut lopen). Verhoog elke 48 uur als pijn laag blijft. Hervat pas volledig lopen als je 30-40 minuten pijnvrij kunt joggen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel moet ik mijn weekkilometers verhogen zonder veel risico?
Verhoog doorgaans 5 tot 10 procent per week. Plan elke 3 tot 4 weken een cutback-week met 15 tot 25 procent minder volume. Monitor klachten en gebruik session-RPE om belasting in de gaten te houden.
Helpt foamrollen om blessures te voorkomen?
Foamrollen vermindert tijdelijk spierstijfheid en vergroot het bewegingsbereik, maar het bewijs dat het blessures voorkomt is beperkt. Het blijft een aanvullende herstelmethode naast goede training en rust.
Welke schoen is het best voor mij?
De schoen die het meest comfortabel voelt is meestal de beste keuze. Roteer tussen verschillende schoenen om het blessurerisico te verlagen. Vervang schoenen als demping afneemt of het comfort vermindert, meestal na 500-800 kilometer.
Voor meer informatie lees de volgende artikelen:
