“Een fietsafstelling is geen wiskundige formule; het is een dynamische match tussen de unieke biomechanica van jouw lichaam en de machine. We kijken niet alleen naar getallen, maar naar hoe jij beweegt onder belasting. Dát is het verschil tussen simpelweg fietsen en écht optimaal presteren.” - Onze fysiotherapeut en bikefit specialist Freek Berkhof
Meer dan getallen: waarom jouw lichaam de basis is
De ideale zithouding is persoonlijk en dynamisch. Ben je topfit en rijd je een korte tijdrit, dan is je houding agressiever dan wanneer je een lange alpentocht fietst. Factoren die wij als fysiotherapeuten meenemen en die een standaardformule negeert, zijn:
Lenigheid: De flexibiliteit van je hamstrings en onderrug bepaalt direct hoe diep je kunt zitten.
Core stability: Een sterke romp is essentieel om een aerodynamische houding te kunnen volhouden zonder rugklachten te ontwikkelen.
Fietsdoelen: Een sprinter heeft een andere afstelling nodig dan een duurrenner.
Eventuele klachten: We houden rekening met je fysieke geschiedenis om een houding te vinden die blessures voorkomt in plaats van veroorzaakt.
Toch liever je laten adviseren door experts? Wij doen ook professionele bikefittings in Haarlem en Hoofddorp. Neem contact met ons op voor een afspraak.
De belangrijkste afstellingen van je racefiets (en de impact op je lichaam)
Voordat je aan de slag gaat met inbussleutels, zijn er twee fundamentele principes die elke fietser (en fysiotherapeut) in gedachten moet houden voor een verantwoorde aanpassing:
1. Werk van onder naar boven (voeten → zadel → stuur). Je fietspositie is een kinetische keten; je voeten zijn het fundament. Een kleine aanpassing hier heeft een domino-effect op de rest van je lichaam. Verander je bijvoorbeeld de positie van je schoenplaatjes, dan kan dit je ideale zadelhoogte beïnvloeden. En als je je zadel 2 cm naar achteren schuift, verandert de afstand tot je stuur, wat mogelijk een kortere stuurpen vereist. Begin dus altijd bij je schoenen en werk methodisch omhoog.
2. Maak aanpassingen in kleine, gedoseerde stapjes. Je lichaam heeft een ‘spiergeheugen’ en is gewend aan je huidige houding, zelfs als die niet optimaal is. Een te grote verandering in één keer – bijvoorbeeld je zadel ineens een centimeter hoger zetten – kan je spieren en pezen overbelasten en tot klachten leiden. Het kan zelfs in het begin wat onwennig aanvoelen, juist omdat je lichaam een oud, ingeslepen patroon moet afleren. Geef je lichaam daarom na elke kleine aanpassing een paar ritten de tijd om te wennen voordat je verder sleutelt of een lange, uitdagende tocht plant.
De juiste zadelhoogte bepalen: cruciaal voor knieën en kracht
De zadelhoogte is de meest kritische afstelling.
Te hoog: Kan leiden tot overstrekking, pijn aan de achterkant van de knie, hamstringklachten en het schuiven op het zadel.
Te laag: Veroorzaakt vaak pijn aan de voorkant van de knie (patellofemorale pijn) en zorgt voor een inefficiënte pedaalslag.
De optimale hoogte hangt af van je binnenbeenlengte, cranklengte en de hoek van je enkel tijdens het trappen. Een iets lagere positie is vaak efficiënter voor duurvermogen, terwijl een iets hogere positie meer piekvermogen kan leveren.
De horizontale zadelpositie (setback): de sleutel tot balans
De setback bepaalt hoe ver je zadel achter je trapas staat. Dit beïnvloedt de balans op de fiets en de belasting op je knieën en onderrug. Een goede controle (KOPS-principe: knie boven pedaalas) zorgt ervoor dat je efficiënt kracht kunt zetten vanuit je bilspieren en bovenbenen, zonder onnodige stress op de knieschijf.
Je kunt dit zelf eenvoudig controleren: ga op je fiets zitten in je normale houding en zet je pedalen horizontaal (in de ‘kwart voor drie’ stand). Laat een touwtje met een gewichtje (een schietlood) vanaf de voorkant van je knieschijf recht naar beneden hangen. In een neutrale positie zou dit loodlijntje precies door de as van je voorste pedaal moeten lopen.
Let op: dit is een uitstekend startpunt, maar de perfecte positie kan per persoon licht afwijken op basis van lichaamsbouw en fietsdoelen. Tijdens een professionele bikefit analyseren we deze positie dynamisch voor
De hoek van je zadel: comfort en stabiliteit van je bekken
Een verkeerde zadelhoek kan zadelpijn, schuurplekken en instabiliteit van het bekken veroorzaken. De richtlijn is een neutrale, horizontale positie (0 graden), eventueel met de punt 1 tot 3 graden naar beneden gekanteld bij een diepe zithouding om de druk op het perineum te verlichten.
Je kunt de fijnafstelling zelf stapsgewijs bepalen: begin met een volledig horizontaal zadel en maak een korte proefrit. Als je te veel druk aan de voorkant voelt, kantel de zadelpunt dan één graad naar beneden en test opnieuw. Herhaal dit proces tot je een comfortabele positie vindt die je bekken goed ondersteunt, zonder dat je het gevoel hebt naar voren te glijden. Onthoud dat één graad al een wereld van verschil kan maken.
De gouden standaard: een professionele dynamische bikefit
Wil je zeker weten dat je perfect op de fiets zit en het maximale uit je potentieel haalt? Dan is een professionele, dynamische bikefit de beste investering. Tijdens zo'n sessie analyseren we je niet alleen statisch, maar ook in beweging. We gebruiken onze fysiotherapeutische kennis om de afstelling perfect te matchen met jouw lichaam en eventuele klachten direct aan te pakken.
Investeer in een pijnvrije fietstoekomst
Een correcte fietspositie is de basis voor duizenden kilometers fietsplezier. Stop met gokken en laat je adviseren door experts. Neem contact op voor een professionele bikefit en haal het beste uit jezelf en je fiets.
