Wat doet de bevalling met je bekkenbodem?
De bekkenbodem bestaat uit drie lagen spieren die als een hangmat onder je bekken liggen. Ze ondersteunen je baarmoeder, blaas en darmen, spelen een rol bij continentie en zijn betrokken bij seksuele functie. Tijdens de zwangerschap draagt de bekkenbodem het toenemende gewicht van de baby. Tijdens de bevalling wordt de levator ani spier, het belangrijkste deel van de bekkenbodem, tot het uiterste opgerekt.
Het bindweefsel heeft na de bevalling tijd nodig om te herstellen. Na een maand heeft het weefsel nog maar 10 tot 20 procent van zijn oorspronkelijke trekkracht. Na zes weken is dat nog geen 50 procent. Pas na negen maanden bereikt het bindweefsel ongeveer 75 procent van zijn kracht. Dat verklaart waarom het zo belangrijk is om de opbouw geleidelijk te doen en niet te vroeg te veel te belasten.
Herken je dit?
In onze praktijk zien we wekelijks vrouwen die zich herkennen in een of meer van deze situaties:
Je verliest een beetje urine als je hoest, niest of lacht
Je durft niet meer te hardlopen of springen uit angst voor urineverlies
Je hebt een zwaar of drukkend gevoel in je vagina
Vrijen doet pijn of voelt anders dan voor de bevalling
Je buik voelt slap en je weet niet hoe je veilig kunt opbouwen
Je bent al weken aan het 'kegelen' maar merkt geen verschil
Herkenbaar? Dan is deze blog voor jou geschreven. En als je twijfelt of je het goed doet: bij Fysiotherapie Passion For Health kun je al vanaf 6 weken na de bevalling terecht voor een bekkenbodemcheck. Zo weet je zeker dat je de juiste oefeningen doet voor jouw situatie.
Fase 1: dag 4 tot 10 na de bevalling (kraambed)
In de eerste dagen na de bevalling richt je je op bewustwording en het voelen van je spieren, niet op kracht. Vier dagen na de bevalling kun je beginnen met zachte oefeningen voor de bekkenbodem en de dwarse buikspieren.
Bloedcirculatie stimuleren
Lig je nog veel op bed? Doe dan regelmatig de volgende oefeningen ter voorkoming van trombose: voeten op en neer bewegen, rondjes draaien met je enkels, been voor been buigen en gestrekt neerleggen en je knieholtes om de beurt in de onderlaag drukken.
Zachte bekkenbodem activatie
Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Span alleen je bekkenbodem zachtjes aan, dus niet je benen, billen of buikspieren. Drie tellen aanspannen, drie tellen loslaten. Herhaal dit 8 tot 12 keer. Het voelt alsof je een windje of plas ophoudt. Vind je dit moeilijk? Probeer dan aan te spannen als je uitademt. Let op: houd je adem niet in.
Dwarse buikspieren voelen
Ga op je rug of zij liggen met gebogen knieën. Trek je onderbuik, net onder je navel, zachtjes naar binnen. Ontspan daarbij je bekkenbodem, benen en bilspieren. Drie tellen aanspannen, drie tellen loslaten. 10 keer herhalen.
Bekken kantelen
Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Maak je onderrug los door je rug bol te maken en in het matras te drukken. Dan weer loslaten. Houd je bekkenbodem goed ontspannen. 10 keer herhalen.
Als deze oefeningen goed gaan, kun je ze uitbreiden naar 3 keer 8 tot 12 herhalingen en een bruggetje toevoegen: span je dwarse buikspieren aan, ontspan je bekkenbodem, til je billen iets op. Drie tellen vasthouden, zes tellen terug laten zakken. 10 keer.
Fase 2: dag 10 tot 6 weken na de bevalling
Je kunt je bekkenbodem en buikspieren nu weer een beetje voelen. Maar tot drie weken na de bevalling mag je deze spieren nog niet krachtig aanspannen. Na drie weken kun je uitbreiden, behalve als je een keizersnede hebt gehad of bent uitgescheurd. Blijf dan tot zes weken na de bevalling bij de zachte oefeningen.
Bekkenbodem: zittend en staand
Doe de volgende oefeningen afwisselend zittend en staand, 10 tot 12 keer, 3 keer per dag:
Span je bekkenbodem zachtjes aan. Houd 3 tellen vast, laat 3 tellen los.
Span je dwarse buikspieren zachtjes aan terwijl je doorademt. 3 tellen vast, 3 tellen los.
Na 3 weken: krachtig aanspannen
Doe de volgende bekkenbodemoefeningen liggend, zittend en staand, 8 tot 12 keer, 3 keer per dag:
Krachtig aanspannen: span de bekkenbodemspieren krachtig aan. Houd 1 tot 3 tellen vast en laat 3 tellen weer los.
Langdurig vasthouden: span de bekkenbodemspieren zachtjes aan. 6 tot 8 tellen vasthouden, 10 tellen loslaten.
De knacktechniek
Span bewust je bekkenbodem aan vlak voordat je hoest, niest, tilt of opstaat. Deze techniek beschermt je bekkenbodem bij momenten van verhoogde buikdruk en kun je de rest van je leven blijven gebruiken.
Buikspieroefeningen
Span je dwarse buikspieren aan terwijl je staat. Adem door en verplaats je gewicht naar één been zonder het op te tillen, en weer terug. 10 tot 12 keer herhalen. Gaat dit goed, til dan een been op.
Oefen je schuine buikspieren: ga op je rechterzij liggen, trek je knieën iets op. Plaats je linkerhand voor je buik op de grond en duw rustig in de grond. 3 tellen vasthouden, 3 tellen loslaten. 3 keer 10 herhalingen op elke zij.
Tip: Merk je na 3 tot 4 weken oefenen geen enkel verschil? Of worden je klachten juist erger? Wacht dan niet langer en laat je bekkenbodem beoordelen. Soms is de bekkenbodem juist te gespannen in plaats van te zwak, en dan maken kegeloefeningen het erger. Een bekkenfysiotherapeut kan dit in één onderzoek vaststellen. Plan hier je afspraak.
Fase 3: vanaf 6 weken — de bekkenbodemcheck
Dit is hét moment om een bekkenfysiotherapeut te bezoeken. We raden iedere vrouw na de bevalling aan om rond week 6 tot 8 een bekkenbodemcheck te laten doen, ook als je geen klachten hebt. De fysiotherapeut beoordeelt met een inwendig onderzoek de kracht, het uithoudingsvermogen en de coördinatie van je bekkenbodem en stelt een persoonlijk programma op.
De oefeningen worden nu intensiever:
Quick flicks: span je bekkenbodemspieren snel aan en laat weer los. 3 keer 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust tussendoor.
Langdurig vasthouden: span 10 tellen aan, laat in 10 tellen los. 3 keer 10 herhalingen, met een minuut rust tussendoor.
Zijplank met bekkenbodem: ga op je zij liggen, steun op je elleboog, buig je knieën. Span je bekkenbodem en dwarse buikspieren aan. Til je heupen een klein stukje op. 3 tellen vasthouden, 10 tellen laten zakken. 6 keer per zij.
Balansoefening: ga op een bal zitten of op je tenen staan. Verplaats je gewicht naar één been en weer terug. 20 keer herhalen.
Nog geen hardlopen of springen: het bindweefsel is nog niet sterk genoeg.
Fase 4: 3 tot 6 maanden — opbouwen naar kracht
Nu bouw je toe naar krachttraining met bekkenbodemcoördinatie. De oefeningen worden functioneler:
Span je bekkenbodem 10 tellen aan, laat 10 tellen los. 3 keer 10 herhalingen.
Span snel aan en laat los: 3 keer 12 herhalingen.
Span rustig aan, na 3 tellen zo krachtig mogelijk aanspannen en loslaten. Begin met 1 keer per oefening, later 3 keer. 6 herhalingen met 10 tellen rust.
Integreer de bekkenbodem in dagelijkse activiteiten: span aan terwijl je tandenpoetst en op één been staat, terwijl je je kindje optilt en op je tenen gaat staan, of terwijl je op je rug ligt en een bruggetje maakt met één been opgetild.
Squats, deadlifts en lunges zijn veilig als je geen lekkage, verzakkingsgevoel of pijn ervaart.
Voorwaarden voor hardlopen (Goom et al. 2019 richtlijn):
Je kunt 30 minuten wandelen zonder klachten
20 keer eenbenig kuitheffen zonder bekkenbodemklachten
20 keer eenbenig bruggen zonder urineverlies
20 keer squats zonder verzakkingsgevoel
Twijfel je of je er klaar voor bent? Bij Fysiotherapie Passion For Health testen we dit met je door en geven we je een concreet opbouwschema om veilig te starten met hardlopen.
Fase 5: 6 tot 12 maanden — terug naar sport
Blijf de oefeningen uit fase 4 minimaal 3 keer per week doen als onderhoud. Hoogintensieve sporten zoals hardlopen, CrossFit of padel zijn meestal veilig vanaf 4 tot 6 maanden na de bevalling, mits je consistent hebt getraind en geen klachten hebt.
Advies van een bekkenfysiotherapeut
Deze oefeningen zijn best pittig. Twijfel je of je ze op de juiste manier uitvoert? Of wil je weten welke oefeningen veilig zijn na jouw bevalling? Neem dan eerst contact op met een bekkenfysiotherapeut, zo weet je zeker dat je goed en verantwoord aan de slag gaat.
De link met diastase
Alle zwangere vrouwen ontwikkelen in meer of mindere mate een diastase, een verwijding van de rechte buikspieren. Bekkenbodemherstel en diastaseherstel gaan hand in hand. Begin altijd met de diepe core (bekkenbodem en dwarse buikspieren) voordat je aan de rechte buikspieren werkt. Vermijd sit-ups, crunches en oefeningen waarbij je buik opbolt.
Lees meer over diastase na de zwangerschap.
Adviezen bij dagelijkse activiteiten
Bouw je conditie op door vooral veel te wandelen.
Til niet te zwaar gedurende de eerste 6 weken. Beperk het tillen tot het optillen van je baby (3 tot 5 kg).
Bij alle activiteiten geldt: luister naar je lichaam. Vermoeidheid en pijn zijn signalen dat je het rustiger aan moet doen.
Veelgestelde vragen over bekkenbodemherstel
Wanneer mag ik weer hardlopen na de bevalling?
De algemene richtlijn is minimaal 3 maanden na de bevalling, mits je aan de voorwaarden voldoet die hierboven beschreven staan. Bij een keizersnede of complicaties kan dit langer duren. Laat je altijd eerst beoordelen door een bekkenfysiotherapeut voordat je start.
Zijn kegeloefeningen altijd goed?
Niet altijd. Bij een hypertone bekkenbodem, een bekkenbodem die juist te gespannen is, kunnen kegeloefeningen de klachten verergeren. Symptomen van hypertonie zijn pijn bij het vrijen, moeite met het inbrengen van een tampon en het gevoel dat je niet goed kunt ontspannen. Dit is precies waarom we de bekkenbodemcheck zo belangrijk vinden: een bekkenfysiotherapeut kan in één onderzoek bepalen of jouw bekkenbodem te zwak of juist te gespannen is.
Hoe lang duurt het voordat mijn bekkenbodem hersteld is?
Het bindweefsel bereikt pas na 9 tot 12 maanden ongeveer 75 procent van zijn oorspronkelijke sterkte. De spierkracht herstel je sneller: de eerste verbeteringen merk je meestal na 4 tot 6 weken. Volledig herstel tot op sportniveau duurt bij de meeste vrouwen 6 tot 12 maanden.
Bekkenfysiotherapie: is het vergoed?
Bekkenfysiotherapie bij urine-incontinentie wordt vergoed vanuit de basisverzekering: 9 behandelingen na verwijzing van een arts. Twijfel je over je vergoeding? Bel ons en we zoeken het samen met je uit.
Wacht niet te lang
Veel vrouwen wachten maanden of zelfs jaren met het zoeken van hulp bij bekkenbodemklachten, vaak uit schaamte of omdat ze denken dat het 'erbij hoort'. Dat is niet zo. Bekkenbodemklachten zijn geen onvermijdelijk gevolg van het moederschap. Ze zijn behandelbaar, en hoe eerder je begint, hoe sneller en beter het herstel verloopt.
Contact en locaties
Wil je persoonlijke begeleiding bij het herstel van je bekkenbodem? Of wil je een bekkenbodemcheck laten doen? Maak direct een afspraak bij een van onze locaties:
Fysiotherapie Passion For Health Haarlem
Fysiotherapie Passion For Health Hoofddorp
Fysiotherapie Passion For Health Badhoevedorp
