Waarom thuiswerken zoveel klachten geeft
Sinds de coronapandemie is het aantal thuiswerkuren in Nederland gestegen van gemiddeld 2,6 uur per week naar 6,8 uur per week. Meer dan 80 procent van de thuiswerkers zit dagelijks langer dan zes uur achter een beeldscherm. Die combinatie van meer zitten, een minder goede werkplek en minder beweging tussendoor is een recept voor klachten.
De meestvoorkomende thuiswerkklachten die we in de praktijk zien zijn nekpijn door een te laag beeldscherm, schouderpijn door opgetrokken schouders en gespannen bovenrug, lage rugpijn door onvoldoende lendensteuning, en arm- en handklachten (RSI/KANS) door een verkeerde muis- of toetsenbordpositie.
Je thuiswerkplek ergonomisch inrichten
Beeldscherm
De bovenkant van je scherm moet op ooghoogte staan, op een armlengte afstand (50 tot 70 centimeter). Werk je op een laptop? Gebruik dan altijd een laptopstandaard met een los toetsenbord en muis. Dat is de belangrijkste investering die je kunt doen.
Stoel
Instelbare hoogte zodat je voeten plat op de grond staan en je knieën iets meer dan 90 graden gebogen zijn. Goede lendensteuning is essentieel, desnoods met een opgerold handdoekje. De zitdiepte moet 2 tot 3 vingerbreedtes ruimte laten tussen de rand van de stoel en je knieholte. Armsteunen op bureahoogte, zodat je ellebogen op ongeveer 90 graden rusten.
Bureau
Op navelhoogte, zodat je ellebogen op ongeveer 90 graden rusten. De standaardhoogte van 75 centimeter past bij de meeste mensen.
Toetsenbord en muis
Los toetsenbord en losse muis zijn essentieel bij laptopgebruik. Overweeg een ergonomische verticale muis die de draaibelasting op je onderarm vermindert. Houd je polsen in een neutrale positie, recht in het verlengde van je onderarm.
Budget tips
Boeken of dozen als laptopstandaard kosten niets. Een opgerold handdoekje als lendensteuning werkt prima. De meest impactvolle investering is een los toetsenbord en muis, dat kost nog geen 30 euro.
Oefeningen die je elke dag kunt doen
Elke 30 minuten (30 seconden)
Sta op en beweeg even. Doe schoudercirkels (10 keer) en schouderophalers (5 seconden vasthouden, 10 keer). Pas de 20-20-20 regel toe voor je ogen: kijk elke 20 minuten naar een punt op 6 meter afstand, 20 seconden lang.
Elk uur (5 minuten)
Chin tucks: trek je kin naar achteren (dubbele kin), houd 5 seconden vast, 10 herhalingen. Dit corrigeert de voorwaartse hoofdpositie die bij beeldschermwerk ontstaat. Thoracale extensie over de rugleuning: 10 herhalingen. Borststrekking in de deuropening: 20 seconden vasthouden, 3 keer. Bovenste trapezius stretch: hoofd zijwaarts kantelen, schouder omlaag, 20 seconden per kant. Pols flexor en extensor stretch: 15 tot 20 seconden, 3 keer per pols.
Dagelijkse routine (15 tot 20 minuten)
Cat-cow (10 tot 15 herhalingen), thread the needle (10 seconden vasthouden, 8 tot 10 keer per kant), bridge (3 sets van 10), dead bug (3 sets van 8 tot 10 per kant), plank (3 sets van 20 tot 60 seconden), squats (3 sets van 10 tot 15) en nekversterking met isometrische oefeningen (hand tegen hoofd in alle vier richtingen, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen, 3 keer per dag).
RSI voorkomen: herken de vroege signalen
RSI, tegenwoordig KANS (Klachten Arm Nek Schouder) genoemd, ontwikkelt zich in drie fases. In fase 1 heb je klachten na het werk die met rust verdwijnen. In fase 2 verdwijnen de klachten niet meer na een weekend rust. In fase 3 heb je continu pijn, ook in rust.
Vroege waarschuwingssignalen zijn tintelingen of gevoelloosheid in je vingers, koude vingers, stijfheid na de werkdag, verminderde gripkracht en het laten vallen van voorwerpen. Herken je deze signalen? Dan is het slim om niet te wachten maar een afspraak te maken.
Zitten versus staan: wat werkt het best?
Een zit-sta bureau kan helpen, maar langdurig staan brengt ook risico's met zich mee. De ideale verhouding is 30 minuten zitten, 30 minuten staan, afgewisseld met korte wandelmomentjes. Begin met staperiodes van 15 minuten en bouw geleidelijk op. Gebruik een anti-vermoeidheidsmat bij het staan.
De Arbowet en thuiswerken
Je werkgever heeft ook bij thuiswerken een zorgplicht voor veilige arbeidsomstandigheden. Dit betekent dat je werkgever verantwoordelijk is voor een ergonomisch verantwoorde werkplek, ook thuis. De thuiswerkvergoeding van maximaal 2,45 euro per dag onbelast is bedoeld om thuiswerkkosten te dekken. Heb je klachten door je thuiswerkplek? Bespreek dit met je werkgever, want ergonomische voorzieningen voor structurele thuiswerkers vallen onder de gerichte vrijstelling en zijn dus belastingvrij.
Veelgestelde vragen over thuiswerkklachten
Helpt een ergonomisch toetsenbord echt?
Een ergonomisch gesplitst toetsenbord kan helpen als je last hebt van je polsen of onderarmen, omdat het de pronatie van je onderarmen vermindert. Maar de belangrijkste investering is een los toetsenbord en losse muis als je op een laptop werkt. Dat alleen al vermindert de nek- en schouderbelasting enorm.
Hoe vaak moet ik pauze nemen?
De richtlijn is elke 30 minuten kort opstaan en bewegen, en elk uur een pauze van 5 minuten nemen voor oefeningen. Gebruik een timer of app om jezelf eraan te herinneren. De meeste thuiswerkers onderschatten hoelang ze onafgebroken zitten.
Beweging integreren in je werkdag
Naast oefeningen helpt het om beweging in je werkroutine te bouwen. Neem telefoongesprekken staand of lopend. Loop naar de keuken voor water in plaats van een grote fles aan je bureau te zetten. Gebruik een lunchpauze voor een korte wandeling van 15 tot 20 minuten. En overweeg walking meetings voor gesprekken die geen beeldscherm vereisen. Elke extra minuut beweging telt.
Wanneer naar de fysiotherapeut?
Zoek professionele hulp als je klachten langer dan twee weken aanhouden ondanks ergonomische aanpassingen, als je klachten niet verdwijnen na een weekend rust, als je tintelingen of gevoelloosheid ervaart, of als je nachtpijn hebt. De meeste thuiswerkklachten zijn binnen 6 tot 12 behandelingen goed te behandelen.
Contact en locaties
Last van klachten door thuiswerken? Maak direct een afspraak bij een van onze locaties:
Fysiotherapie Passion For Health Haarlem
Fysiotherapie Passion For Health Hoofddorp
Fysiotherapie Passion For Health Badhoevedorp
